کافئین چیست و اثرات عجیب آن بر بدن و مغز انسان!
کافئین چیست؟
کافئین یک ترکیب شیمیایی است که در بیش از 50 گیاه مانند چای، قهوه، کاکائو، کولا و گوارانا یافت می شود. این ماده محرک سیستم عصبی انسان است و باعث افزایش هوشیاری، تمرکز، انرژی و بهبود خلق و خو می شود.
کافئین پر استفاده ترین ماده محرک در جهان است و بر خلاف مواد مخدر محرک می تواند برای انسان مفید باشد.
کافئین اولین بار در سال 1819 توسط شیمیدان آلمانی فردریش رونر کشف شد. اما مصرف کافئین به صورت نوشیدنی های گیاهی بسیار قدیمی تر از آن است.
برخی منابع نشان می دهند که مصرف قهوه در ایران و عربستان از قرن 15 میلادی شروع شده است. همچنین مصرف چای در چین از حدود 3000 سال پیش رواج داشته است.
کافئین خالص به صورت بلورهای نمکی سفید و بی بو و تلخ مزه است که و در آب و الکل حل می شود.
کافئین یک ماده آلکالوئیدی است از خانواده متیل گزانتین ها است. این ماده با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و دیگر بافت های بدن، اثرات محرک خود را ایجاد می کند.
کافئین مفید است یا مضر؟
پاسخ به این سوال بستگی به میزان و شرایط مصرف کافئین دارد.
کافئین در مقادیر معقول (تا 400 میلی گرم در روز) می تواند دارای فوایدی باشد اما اگر بیش از 600 میلی گرم در روز مصرف شود به جای تاثیرات مثبت شاهد عوارض مصرف بیش از اندازه کافئین خواهیم بود.
فواید مصرف کافئین برای بدن و مغز
- بهبود عملکرد شناختی و حافظه و افزایش هوشیاری و قدرت استدلال
- کاهش خستگی و افسردگی
- افزایش متابولیسم، سوخت و ساز، چربی سوزی و کاهش وزن
- بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت بدن
- جوان سازی پوست
- کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند پارکینسون، آلزایمر، دیابت و سرطان
- بهبود سلامت کبد
- درمان سردرد و افزایش تاثیر ضد درد مسکن ها
این فواید در صورتی اتفاق می افتد که مصرف کافئین کنترل شده و به مقدار مجاز باشد.
عوارض و مضرات مصرف بیش از حد کافئین برای بدن و مغز
- اضطراب، استرس، بی قراری و تپش قلب
- اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن
- افزایش فشار خون و خطر سکته قلبی
- اختلال در جذب کلسیم و آهن
- اسیدی شدن معده و ایجاد سوء هاضمه
- شدید شدن علائم سندروم روده تحریک پذیر یا IBS
- ایجاد وابستگی
به طور کلی در صورت مصرف به میزان مجاز در افراد بالغ و سالم مصرف کافئین مشکلی ایجاد نخواهد کرد و مفید است.
چه خوراکی هایی کافئین دارند؟
کافئین علاوه بر نوشیدنی های گیاهی مانند چای، قهوه، کاکائو و گوارانا، در برخی از مواد غذایی و دارویی نیز یافت می شود.
برخی از این مواد عبارتند از:
- شکلات و محصولات حاوی کاکائو
- چای سبز و چای سیاه
- نوشابه های کولا و انرژی زا
- دسر های حاوی قهوه مانند تیرامیسو
- خوراکی های حاوی قهوه
- قرص ها و شربت های سرما خوردگی و سردرد مثل آ ث آ و نوافن
- مکمل های ورزشی و لاغری
- قرص جوشان کافئین
میزان کافئین در هر ماده بستگی به نوع، کیفیت و مقدار آن دارد.
به طور متوسط، یک فنجان قهوه حاوی 80 تا 100 میلی گرم، یک فنجان چای حاوی 30 تا 50 میلی گرم، یک قطعه شکلات حاوی 10 تا 20 میلی گرم و یک دوز دارو حاوی 30 تا 60 میلی گرم کافئین است. همچنین نوشابه انرژی زای استاندارد حاوی 80 میلی گرم کافئین است.
همچنین میزان کافئین در هر 10 گرم قهوه عربیکا حدود 120 میلی گرم و در هر 10 گرم قهوه روبوستا حدود 220 میلی گرم است. این میزان برای قهوه فوری گلد و کلاسیک به حدود ۵۰ تا ۹۰ میلی گرم در ۲ گرم می رسد.
یک فنجان قهوه اسپرسو حدود 70 تا 80 میلی گرم و یک لیوان قهوه فرانسه دم شده با فرنچ پرس حدود 120 میلی گرم کافئین دارد.
مقدار مجاز مصرف کافئین
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) حداکثر میزان مجاز مصرف کافئین را 400 میلی گرم یا حدود 4 فنجان قهوه در روز اعلام کرده است. ممکن است بعضی از افراد به کافئین حساسیت داشته باشند. این افراد می توانند با افزایش مقادیر کم به مرور حد تحمل کافئین خود را پیدا کنند و از آن بیشتر مصرف نکنند.
درمورد نوجوانان حداکثر میزان کافئین توصیه شده در روز حدود 100 میلی گرم است و بهتر است در مورد مصرف کافئین توسط گروه های حساس و دارای مشکلات زمینه ای مانند ADHD با پزشک مشورت شود.
مقادیر بیشتر از 1200 میلی گرم برای بدن خطرناک و سمی است. هر 28 فنجان قهوه حدود یک قاشق چایی خوری کافئین خالص دارد و مصرف این مقدار از کافئین بسیار خطرناک است.
به همین علت توصیه می کنیم که از مواد دارای کافئین خالص مثل قرص های کافئین استفاده نکنید. زیرا مصرف 28 فنجان قهوه کار بسیار دشواری است اما مصرف یک قاشق چایی خوری کافئین خالص به راحتی ممکن است.
چقدر طول می کشد کافئین از بدن دفع شود؟
شاید برای شما هم سوال باشد چقدر زمان برای خارج شدن کافئین از بدن نیاز است؟
نیمه عمر کافئین حدود 4 تا 6 ساعت است. یعنی هر 4 تا 6 ساعت نصف کافئین مصرف شده از بدن دفع می شود.
این به این معنی است که اگر شما 200 میلی گرم کافئین ساعت 6 صبح مصرف کنید در ساعت 12 ظهر 100 میلی گرم و در ساعت 6 بعد از ظهر 50 میلی گرم کافئین در بدن شما وجود دارد. به همین علت است که توصیه شده در بعد از ظهر تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین پرهیز کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
کافئین چه تاثیری بر مغز و روان ما می گذارد؟
کافئین با ورود به خون و رسیدن به مغز، با گیرنده های آدنوزین (یک ماده شیمیایی مسئول ایجاد خستگی و کاهش هوشیاری) رقابت می کند و جلوی اتصال آنها را می گیرد. این کار باعث می شود که مغز فعالیت بیشتری داشته باشد و سطح هورمون های مثبت مانند دوپامین و نوراپینفرین افزایش یابد.
این هورمون ها باعث ایجاد احساس شادی، انگیزه، تمرکز و اعتماد به نفس می شوند. همچنین کافئین می تواند با افزایش جریان خون به مغز، عملکرد شناختی و حافظه را بهبود بخشد.
فواید و تاثیرات مفید و جالب کافئین بر عملکرد ورزشی
کافئین علاوه بر تاثیر بر مغز و روان، بر بدن و عملکرد ورزشی نیز تاثیر می گذارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
- افزایش قدرت عضلانی و استقامت ورزشی
- کاهش درد عضلات و بازیابی سریع تر
- افزایش تعادل و هماهنگی بدن
البته این تاثیرات فقط در صورت مصرف مقادیر مناسب و با رعایت اصول تغذیه و ترکیب با آب و مایعات کافی اتفاق می افتد. در غیر این صورت ممکن است کافئین باعث ایجاد خشکی، تشنگی، اسهال، اسپاسم عضلانی و کاهش کلسیم بدن شود.
علائم وابستگی و اعتیاد به کافئین و راه ترک آن
مصرف بیش از حد مجاز کافئین برای مدت طولانی می تواند باعث ایجاد وابستگی فرد به آن شود. اما این وابستگی مانند اعتیاد به سیگار و مواد مخدر خطرناک نیست و به راحتی قابل برطرف کردن است.
به طور کلی وابستگی به کافئین نگران کننده نیست به عنوان مثال بسیاری از ایرانیانی که هر روز چای مصرف می کنند بدون آنکه مطلع باشند درجاتی از وابستگی به کافئین را دارند و مشکلی برای آن ها به وجود نیامده است.
علائم وابستگی و اعتیاد به کافئین و قطع مصرف آن:
- سرگیجه
- سردرد
- خواب نامناسب
- خواب آلودگی و خستگی
راه ترک اعتیاد و وابستگی به کافئین
برطرف کردن وابستگی و اعتیاد به کافئین کار بسیار ساده ای است. کافی است مصرف کافئین را به تدریج طی 2 تا 3 روز به صفر برسانید.
به طور معمول علائم قطع مصرف کافئین زیاد آزاردهنده نیستند و طی 2 تا 9 روز به طور کامل برطرف می شوند.
همچنین وابستگی شما به کافئین بعد از 14 روز به طور کامل برطرف می شود و مصرف دوباره کافئین برای شما لذت بخش خواهد بود.
